Пташка-собака (bird dog)

Спорядження: Власна вагаВдома

Виконуєте Пташка-собака (bird dog)? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Прес75%

Поперек65%

Сідниці45%

Техніка

Встаньте на чотири точки опори, спина пряма, корпус напружений. Одночасно витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, поки обидві не опиняться на одній лінії з корпусом. Затримайтеся на коротку мить, утримуючи таз і плечі паралельно підлозі. Поверніться під контролем і повторіть на інший бік.

Кроки виконання

Встаньте на четвереньки, спина рівна, кор напружений
Одночасно витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад
Вирівняйте руку і ногу з тулубом, тримайте стегна і плечі рівно
Коротко затримайтесь у витягнутому положенні
Поверніться контрольовано і повторіть на іншу сторону

Часті помилки

Розворот стегон або плечей замість утримання їх рівно до підлоги
Прогин попереку заради більшої амплітуди
Занадто швидкий рух без короткої затримки нагорі

Варіанти

З паузою і легкою пульсацією у верхній точці
З торканням ліктя і коліна між повтореннями
З легкою гумовою петлею на руках і ногах для додаткового опору

Найкращі вправи на прес Найкращі вправи на спину Найкращі вправи на сідниці

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Пташка-собака (bird dog)?

М’язи: Прес, Поперек, Сідниці.

Яке обладнання потрібне для Пташка-собака (bird dog)?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Пташка-собака (bird dog)?

Місце: Вдома.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.