버드 독

테크니크

등을 평평하게 하고 코어를 조인 채 네발 자세로 시작합니다. 한 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 동시에 뻗어 둘 다 몸통과 일직선이 되게 합니다. 엉덩이와 어깨를 바닥에 대해 수평으로 유지하며 잠깐 멈춥니다. 통제하며 돌아와 반대쪽에서 반복합니다.

수행 방법

1. 손과 무릎으로 시작하며 등을 평평하게, 코어를 조인다
2. 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 동시에 뻗는다
3. 팔과 다리를 몸통과 일직선으로 맞추고 엉덩이와 어깨를 정면으로 유지한다
4. 뻗은 자세를 잠시 유지한다
5. 통제된 상태로 돌아와 반대쪽에서 반복한다

흔한 실수

• 엉덩이나 어깨를 바닥과 평행하게 유지하지 않고 회전시키는 것
• 가동범위를 늘리려고 허리를 젖히는 것
• 정점에서 짧은 유지 없이 너무 빠르게 움직이는 것

변형 동작

• 완전히 뻗은 자세에서 정지 후 가볍게 펄스하는 변형
• 반복 사이에 팔꿈치와 무릎을 맞대는 크런치 추가
• 손과 발에 가벼운 밴드를 감아 저항을 추가

자주 묻는 질문