Bird dog

Técnica

Empieza a cuatro patas con la espalda plana y el core activo. Extiende a la vez un brazo al frente y la pierna contraria hacia atrás hasta alinearlos con el torso. Mantén un instante, con caderas y hombros nivelados hacia el suelo. Vuelve de forma controlada y repite en el otro lado.

Pasos

1. Colócate a cuatro patas, espalda plana y core activado
2. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás a la vez
3. Alinea el brazo y la pierna con el torso, caderas y hombros bien cuadrados
4. Mantén brevemente la posición extendida
5. Vuelve controladamente y repite del otro lado

Errores comunes

• Rotar las caderas o los hombros en vez de mantenerlos cuadrados
• Arquear la zona lumbar para ganar más rango
• Moverse demasiado rápido sin una breve pausa arriba

Variantes

• Con pausa y ligero pulso en extensión completa
• Con crunch de codo a rodilla entre repeticiones
• Con banda ligera en manos y pies para más resistencia

Preguntas frecuentes