Bird dog

Técnica

Começa em quatro apoios com as costas planas e o core ativo. Estende ao mesmo tempo um braço à frente e a perna oposta para trás até ambos ficarem alinhados com o tronco. Mantém por instantes, com ancas e ombros nivelados face ao chão. Volta de forma controlada e repete do outro lado.

Passos

1. Comece de quatro apoios com as costas retas e o core ativado
2. Estenda um braço à frente e a perna oposta atrás ao mesmo tempo
3. Alinhe o braço e a perna com o tronco, mantendo quadris e ombros retos
4. Mantenha brevemente a posição estendida
5. Volte controladamente e repita do outro lado

Erros comuns

• Deixar os quadris ou ombros girarem em vez de mantê-los retos em relação ao chão
• Arquear a lombar para ganhar mais amplitude
• Mover-se rápido demais sem uma breve pausa no topo

Variações

• Com pausa e leve pulso em extensão total
• Com crunch cotovelo-joelho entre as repetições
• Com elástico leve nas mãos e pés para resistência extra

Perguntas frequentes