鸟狗式
在练鸟狗式吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
从跪撑开始，背部平直、核心收紧。同时将一只手臂向前伸、对侧腿向后伸，直到两者都与躯干成一条线。短暂保持，使髋部和肩部与地面保持端正。有控制地收回，换另一侧重复。
动作步骤
- 从跪姿开始，背部平直，核心收紧
- 同时向前伸展一侧手臂，向后伸展对侧腿
- 使手臂和腿与躯干成一直线，保持髋部和肩部方正
- 在伸展位置短暂停留
- 以控制的方式还原，换边重复
常见错误
- 髋部或肩部旋转而非保持与地面方正
- 为增大幅度而弓起下背部
- 顶点没有短暂停顿就快速移动
变式
- 在完全伸展位停顿并轻微脉冲的变式
- 重复间加入肘碰膝卷腹的变式
- 手脚绑轻阻力带增加阻力的变式
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
鸟狗式主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 下背部, 臀肌.
做鸟狗式需要什么器械？
器械: 自重.
鸟狗式可以在哪里进行？
地点: 室内.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex