بيرد دوغ
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ على يديك وركبتيك وظهرك مسطح وجذعك مشدود. مُدَّ في وقت واحد ذراعًا واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف حتى يصبح كلاهما على خط جذعك. اثبت لحظة، مع إبقاء وركيك وكتفيك مستويين نحو الأرض. عُد بتحكم وكرِّر على الجانب الآخر.
الخطوات
- ابدأ على يديك وركبتيك مع ظهر مسطح وشد للجذع
- مد ذراعًا للأمام والرجل المقابلة للخلف في آن واحد
- اجعل الذراع والرجل في خط مع الجذع، محافظًا على استقامة الوركين والكتفين
- اثبت في الوضعية الممدودة للحظة
- عد بشكل متحكم به وكرر على الجانب الآخر
الأخطاء الشائعة
- تدوير الوركين أو الكتفين بدل إبقائهما مستقيمين نحو الأرض
- تقويس أسفل الظهر لكسب مدى إضافي
- الحركة السريعة جدًا دون ثبات قصير في الأعلى
المتغيرات
- مع وقفة ونبض خفيف عند التمديد الكامل
- مع لمس المرفق للركبة بين التكرارات
- بحزام مطاطي خفيف حول اليدين والقدمين لمقاومة إضافية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بيرد دوغ؟
العضلات: البطن, أسفل الظهر, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ بيرد دوغ؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء بيرد دوغ؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا