Vierfüßlerstand mit Arm-Bein-Heben (Bird Dog)
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Ins Training eintragenMuskeln
Technik
Auf Händen und Knien starten, Rücken flach, Rumpf angespannt. Gleichzeitig einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken, bis beide in Linie mit dem Rumpf sind. Kurz halten, Hüfte und Schultern parallel zum Boden. Kontrolliert zurückführen und auf der anderen Seite wiederholen.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Rücken gerade, Rumpf angespannt
- Strecke gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten
- Richte Arm und Bein mit dem Rumpf aus, halte Hüfte und Schultern gerade
- Halte die gestreckte Position kurz
- Kehre kontrolliert zurück und wiederhole auf der anderen Seite
Häufige Fehler
- Hüfte oder Schultern drehen lassen statt sie gerade zum Boden zu halten
- Den unteren Rücken durchstrecken für mehr Reichweite
- Zu schnelle Bewegung ohne kurzes Halten oben
Varianten
- Mit Pause und leichtem Pulsieren in voller Streckung
- Mit Ellbogen-Knie-Crunch zwischen den Wiederholungen
- Mit leichtem Band um Hände und Füße für mehr Widerstand
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Welche Muskeln werden bei Vierfüßlerstand mit Arm-Bein-Heben (Bird Dog) beansprucht?
Welche Ausrüstung benötige ich für Vierfüßlerstand mit Arm-Bein-Heben (Bird Dog)?
Wo kann ich Vierfüßlerstand mit Arm-Bein-Heben (Bird Dog) ausführen?
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