Πουλί-σκύλος (bird dog)

Εξοπλισμός: Βάρος σώματοςΣπίτι

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Κοιλιακοί75%

Κάτω μέρος πλάτης65%

Γλουτοί45%

Τεχνική

Ξεκίνα στα τέσσερα με την πλάτη επίπεδη και τον κορμό σφιγμένο. Έκτεινε ταυτόχρονα το ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω μέχρι και τα δύο να είναι στην ευθεία του κορμού. Κράτα για λίγο, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους παράλληλους στο πάτωμα. Επίστρεψε ελεγχόμενα και επανάλαβε στην άλλη πλευρά.

Βήματα

Ξεκινήστε σε στήριξη σε χέρια και γόνατα με ίσια πλάτη και σφιγμένο κορμό
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω ταυτόχρονα
Ευθυγραμμίστε χέρι και πόδι με τον κορμό, κρατώντας γοφούς και ώμους ίσιους
Κρατήστε στιγμιαία την τεντωμένη θέση
Επιστρέψτε ελεγχόμενα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά

Συνήθη λάθη

Περιστροφή γοφών ή ώμων αντί να παραμένουν ίσιοι προς το πάτωμα
Κύρτωση της μέσης για επιπλέον εύρος
Πολύ γρήγορη κίνηση χωρίς σύντομο κράτημα στην κορυφή

Παραλλαγές

Με παύση και ελαφρύ παλμό σε πλήρη έκταση
Με crunch αγκώνα-γόνατου μεταξύ επαναλήψεων
Με ελαφρύ λάστιχο γύρω από χέρια και πόδια για επιπλέον αντίσταση

Οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς Οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Πουλί-σκύλος (bird dog);

Μύες: Κοιλιακοί, Κάτω μέρος πλάτης, Γλουτοί.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Πουλί-σκύλος (bird dog);

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος.

Πού μπορώ να κάνω Πουλί-σκύλος (bird dog);

Τοποθεσία: Σπίτι.

Υπολογιστές και εργαλεία

Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.