Bird dog

Technique

Départ à quatre pattes, dos plat et gainage actif. Tends simultanément un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière jusqu'à ce que les deux soient alignés avec le torse. Maintiens brièvement, hanches et épaules parallèles au sol. Reviens de façon contrôlée et répète de l'autre côté.

Étapes

1. Mettez-vous à quatre pattes, dos plat et gainage engagé
2. Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière en même temps
3. Alignez le bras et la jambe avec le torse, hanches et épaules bien carrées
4. Maintenez brièvement la position tendue
5. Revenez contrôlé et répétez de l'autre côté

Erreurs courantes

• Faire pivoter les hanches ou les épaules au lieu de les garder carrées
• Cambrer le bas du dos pour gagner en amplitude
• Bouger trop vite sans maintien bref en haut

Variantes

• Avec pause et léger pulse en extension complète
• Avec crunch coude-genou entre les répétitions
• Avec élastique léger autour des mains et des pieds pour plus de résistance

Questions fréquentes