Планка Людина-павук
Виконуєте Планка Людина-павук? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Прийміть планку на передпліччях або прямих руках, тіло утворює пряму лінію. Підтягніть одне коліно до однойменного ліктя, потім поверніть ногу в планку. Чергуйте боки, утримуючи таз рівним і прес напруженим. Не дозволяйте тазу провисати чи підніматися вгору.
Кроки виконання
- Прийміть положення планки на передпліччях або високої планки, тримаючи тіло на одній прямій лінії
- Напружте м’язи кора й утримуйте стегна на одному рівні
- Підтягніть одне коліно вгору й назовні до ліктя з того самого боку
- Підконтрольно поверніть ногу в положення планки
- Повторіть з іншого боку
Часті помилки
- Провисання або надмірне піднімання стегон
- Поворот стегон під час руху коліна вперед
- Ривкове підтягування коліна до ліктя за рахунок інерції
- Розташування кистей або ліктів надто далеко попереду плечей
Варіанти
- Планка «Спайдермен» на передпліччях
- Висока планка «Спайдермен»
- Планка «Спайдермен» у повільному темпі
- Планка «Спайдермен» із петлями для функціонального тренінгу
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Планка Людина-павук?
М’язи: Прес, Косі м'язи живота, Згиначі стегна.
Яке обладнання потрібне для Планка Людина-павук?
Спорядження: Власна вага.
Де можна виконувати Планка Людина-павук?
Місце: Вдома, Зал, Вулиця.
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно