פלאנק ספיידרמן

טכניקה

התייצב בפלאנק על האמות או על זרועות ישרות, כשהגוף בקו ישר. הבא ברך אחת לכיוון המרפק שבאותו צד, ואז החזר את הרגל לפלאנק. החלף צדדים תוך שמירה על האגן ישר והבטן מתוחה. אל תיתן לאגן לשקוע או להתרומם יותר מדי.

שלבים

1. היכנסו לתנוחת פלאנק על האמות או פלאנק גבוה, כשהגוף בקו ישר
2. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על האגן מאוזן
3. הניעו ברך אחת מעלה והחוצה לעבר המרפק באותו צד
4. החזירו את הרגל לתנוחת הפלאנק בצורה מבוקרת
5. חזרו על הפעולה בצד הנגדי

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לשקוע או להתרומם
• לסובב את האגן כשהברך נעה קדימה
• להקפיץ את הברך לעבר המרפק באמצעות תנופה
• למקם את כפות הידיים או המרפקים רחוק מדי לפני הכתפיים

וריאציות

• פלאנק ספיידרמן על האמות
• פלאנק ספיידרמן גבוה
• פלאנק ספיידרמן בקצב איטי
• פלאנק ספיידרמן עם רצועות תלייה

שאלות נפוצות