Spindelmannenplankan
Kör du Spindelmannenplankan? Logga set, reps och vikt i ForceIndex och följ dina framsteg — kom igång direkt, gratis.
Logga i passetMuskler
Teknik
Inta plankan på underarmarna eller raka armar med kroppen i en rak linje. För ett knä upp till armbågen på samma sida, för sedan tillbaka benet till plankan. Växla sida och håll höfterna i linje samt magen spänd. Låt inte höfterna sjunka eller lyftas för mycket.
Steg
- Ställ dig i underarmsplanka eller hög planka med kroppen i en rak linje
- Spänn bålen och håll höfterna i samma nivå
- För upp och ut det ena knät mot armbågen på samma sida
- För kontrollerat tillbaka benet till plankpositionen
- Upprepa på motsatt sida
Vanliga misstag
- Att låta höfterna sjunka eller skjuta uppåt
- Att rotera höfterna när knät förs framåt
- Att studsa knät mot armbågen med hjälp av rörelsemoment
- Att placera händerna eller armbågarna för långt framför axlarna
Varianter
- Spidermanplanka på underarmarna
- Spidermanplanka i hög plankposition
- Spidermanplanka i långsamt tempo
- Spidermanplanka med slyngtränare
Relaterade övningar
Gillar du det här? Träna med oss på ForceIndex — planera träningar, spåra din kost och få AI-coachning, gratis att komma igång med.
Prova ForceIndex gratisVanliga frågor
Vilka muskler tränar Spindelmannenplankan?
Muskler: Mage, Sneda magmuskler, Höftböjare.
Vilken utrustning behöver jag för Spindelmannenplankan?
Utrustning: Kroppsvikt.
Var kan jag göra Spindelmannenplankan?
Plats: Hemma, Gym, Utomhus.
Kalkylatorer och verktyg
Alla träningskalkylatorerLogga dina träningspass i en gratis dagbok — ingen registrering behövs för att börja. Skapa ett gratis konto för att spara dina framsteg och få en plan från AI-coachen.
Prova ForceIndex gratis