بلانك سبايدرمان
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اتخذ وضع البلانك على الساعدين أو الذراعين الممدودتين، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. قرّب إحدى ركبتيك من المرفق على نفس الجانب، ثم أعد الساق إلى وضع البلانك. تناوب الجانبين مع إبقاء الوركين مستقيمين والبطن مشدودة. لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان كثيرًا.
الخطوات
- اتخذ وضعية البلانك على الساعدين أو البلانك المرتفع مع إبقاء جسمك في خط مستقيم
- شد عضلات جذعك وحافظ على استواء وركيك
- ادفع إحدى ركبتيك إلى الأعلى والخارج باتجاه مرفق الجانب نفسه
- أعد الساق إلى وضعية البلانك بتحكم
- كرر على الجانب المقابل
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان للأعلى
- تدوير الوركين أثناء تحرك الركبة إلى الأمام
- دفع الركبة نحو المرفق بحركة ارتدادية باستخدام الزخم
- وضع اليدين أو المرفقين أمام الكتفين بمسافة كبيرة
المتغيرات
- بلانك سبايدرمان على الساعدين
- بلانك سبايدرمان المرتفع
- بلانك سبايدرمان بإيقاع بطيء
- بلانك سبايدرمان باستخدام جهاز التدريب المعلّق
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك سبايدرمان؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ بلانك سبايدرمان؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء بلانك سبايدرمان؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا