Планка

Спорядження: Власна вагаВдомаЗалВулиця

Виконуєте Планка? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Прес90%

Поперек50%

Сідниці30%

Техніка

Передпліччя на підлозі, лікті під плечима. Тіло в прямій лінії від голови до п'яток. Стисніть сідниці, напружте корпус. Дихайте рівно.

Кроки виконання

Поставте передпліччя на підлогу, розташувавши лікті під плечима
Випряміть ноги й утримуйте рівновагу на пальцях ніг
Вирівняйте голову, тулуб, стегна й п’яти в одну пряму лінію
Напружте сідниці та м’язи кора
Дихайте рівномірно, утримуючи положення

Часті помилки

Опускання стегон до підлоги
Піднімання стегон вище лінії тіла
Розташування ліктів надто далеко попереду плечей
Піднімання або надмірне притискання голови

Варіанти

Висока планка
Планка з колін
Бічна планка
Планка з піднятими ногами

Найкращі вправи на прес Найкращі вправи на спину

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Планка?

М’язи: Прес, Поперек, Сідниці.

Яке обладнання потрібне для Планка?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Планка?

Місце: Вдома, Зал, Вулиця.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.