Karın

Plank

Ekipman: Vücut ağırlığıEvSpor SalonuDışarıda

Plank yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.

Antrenmana kaydet

Kaslar

Karın90%

Bel50%

Kalça30%

Teknik

Önkollarınızı dirsekler omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yerleştirin. Vücudunuzu baştan topuğa düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızın sarkmasını veya yükselmesini önlemek için kalçalarınızı sıkın ve karnınızı sıkı tutun. Düzenli nefes alıp pozisyonu koruyun.

Adımlar

Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere yerleştirin
Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun
Başınızı, gövdenizi, kalçalarınızı ve topuklarınızı düz bir çizgide hizalayın
Kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi sabitleyin
Pozisyonu korurken düzenli nefes alın

Yaygın hatalar

Kalçaların yere doğru sarkmasına izin vermek
Kalçaları vücut çizgisinin üzerine kaldırmak
Dirsekleri omuzların çok önüne yerleştirmek
Başı kaldırmak veya aşırı derecede içeri çekmek

Varyasyonlar

Yüksek plank
Dizler yerde plank
Yan plank
Ayaklar yükseltilmiş plank

En İyi Karın Egzersizleri En İyi Sırt Egzersizleri

Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.

ForceIndex'i ücretsiz deneyin

Sık sorulan sorular

Plank hangi kasları çalıştırır?

Kaslar: Karın, Bel, Kalça.

Plank için hangi ekipmana ihtiyacım var?

Ekipman: Vücut ağırlığı.

Plank nerede yapılabilir?

Konum: Ev, Spor Salonu, Dışarıda.

Hesaplayıcılar ve araçlar

Tüm fitness hesaplayıcıları

Antrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.