كرانش بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، ممسكًا دمبل على صدرك بكلتا يديك. ارفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض بشد البطن، مع إبقاء الوزن قريبًا من الصدر. انزل بشكل متحكم به دون الاسترخاء في الأسفل. لا تشدّ رقبتك بيديك.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
- أمسك الدمبل بإحكام مقابل صدرك بكلتا يديك
- شد عضلات بطنك وحافظ على ثبات أسفل ظهرك
- ارفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض بحركة انقباض مع إبقاء الدمبل قريبًا
- اخفض الجزء العلوي من ظهرك بتحكم من دون إرخاء عضلات بطنك
الأخطاء الشائعة
- استخدام الزخم لأرجحة الجذع إلى أعلى
- رفع أسفل الظهر بالكامل لأداء تمرين الجلوس
- ترك الدمبل يبتعد عن الصدر
- شد الرقبة أو دفع الذقن إلى الأمام
المتغيرات
- تمرين كرنش بالدمبل مع مد الذراعين فوق الصدر
- تمرين كرنش بالدمبل على مقعد مائل للأسفل
- تمرين كرنش بالدمبل مع رفع القدمين
- تمرين كرنش فوق الرأس بدمبل واحد
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش بالدمبل؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ كرانش بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء كرانش بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا