Κοιλιακοί με αλτήρα

Τεχνική

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος με τα δύο χέρια. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα συσπώντας την κοιλιά, κρατώντας το βάρος κοντά στο στήθος. Κατεβείτε ελεγχόμενα χωρίς να χαλαρώσετε κάτω. Μην τραβάτε τον αυχένα με τα χέρια.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο δάπεδο
2. Κρατήστε τον αλτήρα σταθερά πάνω στο στήθος σας και με τα δύο χέρια
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε σταθερή τη μέση σας
4. Ανασηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το δάπεδο, κρατώντας τον αλτήρα κοντά στο σώμα
5. Κατεβάστε ελεγχόμενα το πάνω μέρος της πλάτης σας, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας

Συνήθη λάθη

• Χρήση ορμής για την αιώρηση του κορμού προς τα πάνω
• Ανασήκωμα ολόκληρης της μέσης σε πλήρη αναδίπλωση κορμού
• Απομάκρυνση του αλτήρα από το στήθος
• Τράβηγμα του αυχένα ή προβολή του πηγουνιού προς τα εμπρός

Παραλλαγές

• Ροκανίσματα με αλτήρα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος
• Ροκανίσματα με αλτήρα σε επικλινή πάγκο με κλίση προς τα κάτω
• Ροκανίσματα με αλτήρα και τα πόδια υπερυψωμένα
• Ροκανίσματα με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Συχνές ερωτήσεις