Ρωσικές περιστροφές με αλτήρα

Τεχνική

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, γείρτε ελαφρά προς τα πίσω για να ενεργοποιήσετε την κοιλιά, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος. Περιστρέψτε τον κορμό αγγίζοντας τον αλτήρα στο πάτωμα δίπλα στον γοφό, μετά περιστραφείτε στην άλλη πλευρά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Κινηθείτε ελεγχόμενα, όχι με φόρα.

Βήματα

1. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και κρατήστε τον αλτήρα στο στήθος σας με τα δύο χέρια
2. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και σφίξτε τον κορμό σας
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας ώστε να ακουμπήσετε τον αλτήρα δίπλα στο ένα ισχίο
4. Περιστραφείτε ελεγχόμενα ώστε να ακουμπήσετε τον αλτήρα δίπλα στο αντίθετο ισχίο
5. Εναλλάσσετε πλευρές διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό

Συνήθη λάθη

• Ταλάντευση του αλτήρα με τη χρήση ορμής αντί για περιστροφή του κορμού
• Καμπούριασμα ή υπερέκταση της μέσης
• Κίνηση μόνο των χεριών ενώ ο κορμός παραμένει στραμμένος προς τα εμπρός
• Βιαστικές επαφές από τη μία πλευρά στην άλλη

Παραλλαγές

• Ρωσική περιστροφή με αλτήρα και τα πέλματα στηριγμένα
• Ρωσική περιστροφή με αλτήρα και τα πέλματα ανασηκωμένα
• Ρωσική περιστροφή με αλτήρα και τεντωμένα πόδια
• Ρωσική περιστροφή με αλτήρα και παύση σε κάθε πλευρά

Συχνές ερωτήσεις