لف روسي بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، ومِلْ قليلاً للخلف لتفعيل بطنك، ممسكًا دمبل بكلتا يديك أمام صدرك. أدر جذعك لتلمس الدمبل الأرض بجانب وركك، ثم أدر إلى الجانب الآخر. لزيادة الصعوبة، ارفع قدميك عن الأرض. تحرك بشكل متحكم به وليس بالاندفاع.
الخطوات
- اجلس مع ثني ركبتيك وأمسك الدمبل عند صدرك بكلتا يديك
- مِل إلى الخلف قليلًا وشد عضلات جذعك
- أدر جذعك للمس الأرض بالدمبل بجانب أحد الوركين
- أدر جذعك بتحكم للمس الأرض بالدمبل بجانب الورك المقابل
- بدّل بين الجانبين مع الحفاظ على ثبات جذعك
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الدمبل بالزخم بدلًا من تدوير الجذع
- تقويس أسفل الظهر أو بسطه بشكل مفرط
- تحريك الذراعين فقط مع إبقاء الجذع مواجهًا للأمام
- التسرع في اللمسات من جانب إلى آخر
المتغيرات
- تمرين الالتواء الروسي بالدمبل مع تثبيت القدمين
- تمرين الالتواء الروسي بالدمبل مع رفع القدمين
- تمرين الالتواء الروسي بالدمبل مع استقامة الساقين
- تمرين الالتواء الروسي بالدمبل مع التوقف عند كل جانب
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف روسي بالدمبل؟
العضلات: العضلات المائلة, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ لف روسي بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء لف روسي بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا