بلانك النجمة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ في وضع بلانك جانبي على ساعد واحد وساقك وذراعك العلويتان ممدودتان، مشكِّلًا شكل نجمة. أبقِ وركيك مرفوعين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. اثبت في الوضع للوقت المحدد، مع إبقاء جذعك مشدودًا. بدِّل الجانب وكرِّر.
الخطوات
- ابدأ بلانك جانبي على ساعد واحد مع تمديد الذراع والرجل العلويين — بشكل نجمة
- أبقِ الوركين مرفوعتين، جسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين
- اثبت في الوضعية للمدة المحددة، مع شد الجذع
- بدّل الجانب وكرر
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالترهل نحو الأرض أثناء الثبات
- تدوير الجذع للأمام بدل البقاء متراصًا جانبيًا
- إسقاط الذراع أو الرجل الممدودة بدل إبقائهما ممدودتين بالكامل
المتغيرات
- مع رفعات ساق صغيرة لزيادة الصعوبة
- من الركبة كنسخة أسهل
- بحزام مطاطي حول الكاحل العلوي لحمل إضافي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك النجمة؟
العضلات: العضلات المائلة, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ بلانك النجمة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء بلانك النجمة؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا