تمرين البطن الدراجة واقفاً
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف باستقامة مع وضع يديك خلف رأسك بخفة. ارفع إحدى ركبتيك للأعلى وعبر الجسم مع تدوير المرفق المقابل نحوها. تناوب الجانبين بحركة سلسة ومتحكم بها كأنك تدوس دراجة. حافظ على شد البطن وتجنب الاندفاع.
الخطوات
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين
- ضع يديك برفق خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك مفتوحين
- شد عضلات جذعك وارفع إحدى ركبتيك عبر جسمك
- أدر جذعك لتقريب المرفق المقابل من الركبة المرفوعة
- عُد إلى وضع الوقوف بتحكم
- بدّل بين الجانبين بإيقاع سلس يشبه حركة الدواسات
الأخطاء الشائعة
- سحب الرأس إلى الأمام باليدين
- أرجحة المرفقين والركبتين بقوة الدفع
- تدوير الكتفين إلى الأمام بدلًا من تدوير الجذع
- الميل المفرط إلى الجانب
المتغيرات
- تمرين الطحن واقفًا بملامسة الركبة باليد المقابلة
- تمرين طحن الدراجة واقفًا باستخدام شريط مقاومة تحت القدمين
- تمرين طحن الدراجة واقفًا بإيقاع بطيء
- تمرين طحن الدراجة واقفًا مع التوقف عند كل انقباض
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن الدراجة واقفاً؟
العضلات: العضلات المائلة, البطن, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين البطن الدراجة واقفاً؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تمرين البطن الدراجة واقفاً؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا