تقليب القدر
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
تقليب القدر تمرين لعضلات الجذع ضد التقوس، يُؤدى في وضعية البلانك على الساعدين فوق كرة تمارين، مع تحريك الساعدين في دوائر صغيرة وكأنك تقلّب قدراً. كل دائرة تغيّر الرافعة وتجبر عضلات البطن والجوانب على منع الحوض والعمود الفقري من الترهل أو الالتواء. ابدأ بدوائر صغيرة وبطيئة، وأبقِ الأرداف مشدودة والجسم في خط مستقيم، وبدّل الاتجاه كل مجموعة أو نصف مجموعة.
الخطوات
- ضع ساعديك على كرة التمارين وأرجع قدميك إلى وضعية البلانك
- اشدد الأرداف والبطن ليصبح الجسم خطاً مستقيماً
- حرّك الساعدين ببطء في دائرة صغيرة باتجاه عقارب الساعة دون تحريك الوركين
- أكمل الدوائر المخطط لها ثم اعكس الاتجاه
- أنزل الركبتين إلى الأرض لإنهاء المجموعة
الأخطاء الشائعة
- ترهل أسفل الظهر عند تحرك الكرة
- رسم دوائر كبيرة جداً تجعل الوركين يتأرجحان
- حبس النفس بدلاً من التنفس مع جذع مشدود
المتغيرات
- تقليب القدر من الركبتين لرافعة أسهل
- تقليب القدر مع تباعد أكبر للقدمين لثبات أكثر
- دحرجة على الكرة كخيار أبسط ضد التقوس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقليب القدر؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تقليب القدر؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء تقليب القدر؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا