搅锅
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记录到训练肌肉
技术要领
搅锅是一种抗伸展核心训练：前臂撑在健身球上做平板支撑，前臂像搅锅一样画小圆圈。每画一圈都会改变力臂，迫使腹肌和腹斜肌防止骨盆和脊柱下塌或扭转。先从小而慢的圆圈开始，夹紧臀部，让身体保持一条直线，每组或每半组换一次方向。
动作步骤
- 将前臂放在健身球上，双脚向后迈成平板支撑
- 收紧臀部和腹部，让身体成一条直线
- 保持髋部不动，用前臂慢慢顺时针画小圆
- 完成计划圈数后反方向画圈
- 双膝落地结束这一组
常见错误
- 球移动时下背部塌陷
- 圆圈画得太大，导致髋部摆动
- 憋气而不是在收紧核心的同时呼吸
变式
- 跪姿搅锅，缩短力臂
- 双脚分得更宽以增加稳定性的搅锅
- 更简单的抗伸展动作：健身球前滚
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免费试用 ForceIndex常见问题
搅锅主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 腹斜肌, 前三角肌.
做搅锅需要什么器械？
器械: 其他.
搅锅可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
计算器与工具
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