ערבוב הסיר

טכניקה

ערבוב הסיר הוא תרגיל ליבה נגד הקשתה המבוצע בפלאנק על האמות על כדור פיזיו, תוך הזזת האמות במעגלים קטנים כאילו מערבבים סיר. כל מעגל משנה את המנוף ומאתגר את שרירי הבטן והאלכסוניים למנוע מהאגן ומעמוד השדרה לשקוע או להסתובב. התחל במעגלים קטנים ואיטיים, שמור על ישבן מכווץ ועל גוף בקו ישר, והחלף כיוון בכל סט או חצי סט.

שלבים

1. הנח את האמות על כדור פיזיו והחזר את הרגליים לפלאנק
2. כווץ את הישבן והבטן כך שהגוף יוצר קו ישר
3. הזז לאט את האמות במעגל קטן עם כיוון השעון בלי להזיז את האגן
4. השלם את המעגלים המתוכננים ואז הפוך כיוון
5. הורד את הברכיים לרצפה כדי לסיים את הסט

טעויות נפוצות

• שקיעת הגב התחתון בזמן שהכדור זז
• מעגלים גדולים מדי שגורמים לאגן להתנדנד
• עצירת הנשימה במקום לנשום עם ליבה מכווצת

וריאציות

• ערבוב הסיר מהברכיים למנוף קל יותר
• ערבוב הסיר עם רגליים מפוסקות יותר ליציבות רבה יותר
• גלגול על כדור פיזיו כאפשרות פשוטה יותר נגד הקשתה

שאלות נפוצות