Rør i gryta

Teknikk

Rør i gryta er en anti-ekstensjonsøvelse for kjernen som utføres i underarmsplanke på en treningsball, der underarmene lager små sirkler som om man rører i en gryte. Hver sirkel endrer vektarmen og utfordrer magemusklene og de skrå magemusklene til å hindre bekken og ryggrad i å synke eller vri seg. Start med små, langsomme sirkler, hold setet spent og kroppen i en rett linje, og bytt retning hvert sett eller halve sett.

Trinn

1. Plasser underarmene på en treningsball og gå bakover med føttene til planke
2. Spenn setet og magen slik at kroppen danner en rett linje
3. Beveg underarmene sakte i en liten sirkel med klokka uten å flytte hoftene
4. Fullfør de planlagte sirklene og bytt deretter retning
5. Sett knærne i gulvet for å avslutte settet

Vanlige feil

• Å la korsryggen synke mens ballen beveger seg
• Å lage så store sirkler at hoftene begynner å svinge
• Å holde pusten i stedet for å puste bak en spent kjerne

Varianter

• Rør i gryta fra knærne for kortere vektarm
• Rør i gryta med bredere fotstilling for mer stabilitet
• Ballrollout som en enklere anti-ekstensjonsøvelse

Ofte stilte spørsmål