Tencere karıştırma

Teknik

Tencere karıştırma, pilates topuna önkollarla dayanarak plank pozisyonunda yapılan ve önkolların sanki bir tencere karıştırıyormuş gibi küçük daireler çizdiği bir anti-ekstansiyon core egzersizidir. Her daire kaldıracı değiştirir ve karın ile yan karın kaslarını leğenin ve omurganın çökmesini veya dönmesini engellemeye zorlar. Küçük ve yavaş dairelerle başla, kalçaları sıkılı ve vücudu düz bir çizgide tut, her sette veya set ortasında yön değiştir.

Adımlar

1. Önkollarını pilates topuna koy ve ayaklarını geri atarak plank pozisyonuna geç
2. Vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçaları ve karnı sık
3. Kalçayı oynatmadan önkolları saat yönünde küçük bir daire çizerek yavaşça hareket ettir
4. Planlanan daireleri tamamla ve yönü tersine çevir
5. Seti bitirmek için dizlerini yere indir

Yaygın hatalar

• Top hareket ederken belin çökmesine izin vermek
• Kalçanın sallanmaya başlayacağı kadar büyük daireler çizmek
• Sıkılı gövdeyle nefes almak yerine nefesi tutmak

Varyasyonlar

• Daha kolay kaldıraç için dizler üzerinde tencere karıştırma
• Daha fazla denge için ayaklar daha açık tencere karıştırma
• Daha basit bir anti-ekstansiyon seçeneği olarak top rollout

Sık sorulan sorular