«Помешай котёл»

Техника

«Помешай котёл» — упражнение на кор против разгибания, выполняемое в планке на предплечьях на фитболе: предплечья описывают небольшие круги, словно помешивают котёл. Каждый круг смещает рычаг и заставляет пресс и косые мышцы удерживать таз и позвоночник от провисания и скручивания. Начинайте с маленьких медленных кругов, держите ягодицы напряжёнными, а тело — прямой линией, и меняйте направление каждый подход или половину подхода.

Как выполнять

1. Поставьте предплечья на фитбол и отшагните ногами назад в планку
2. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело было прямой линией
3. Медленно описывайте предплечьями небольшой круг по часовой стрелке, не двигая тазом
4. Выполните запланированное число кругов и смените направление
5. Опустите колени на пол, чтобы закончить подход

Частые ошибки

• Провисание поясницы при движении мяча
• Слишком большие круги, из-за которых начинает раскачиваться таз
• Задержка дыхания вместо дыхания при напряжённом корпусе

Варианты

• «Помешай котёл» с колен для облегчённого рычага
• «Помешай котёл» с широкой постановкой стоп для большей устойчивости
• Раскатка на фитболе как более простой вариант против разгибания

Часто задаваемые вопросы