Mexer a panela

Técnica

Mexer a panela é um exercício de core anti-extensão feito em prancha sobre os antebraços apoiados numa bola suíça, movendo os antebraços em pequenos círculos como se estivesse mexendo uma panela. Cada círculo muda a alavanca e desafia o abdômen e os oblíquos a impedir que a pelve e a coluna afundem ou girem. Comece com círculos pequenos e lentos, mantenha os glúteos contraídos e o corpo em linha reta, e troque de direção a cada série ou meia série.

Passos

1. Apoie os antebraços numa bola suíça e leve os pés para trás em prancha
2. Contraia glúteos e abdômen para o corpo formar uma linha reta
3. Mova devagar os antebraços num pequeno círculo no sentido horário sem mexer o quadril
4. Complete os círculos planejados e depois inverta a direção
5. Apoie os joelhos no chão para terminar a série

Erros comuns

• Deixar a lombar afundar enquanto a bola se move
• Fazer círculos tão grandes que o quadril começa a balançar
• Prender a respiração em vez de respirar com o core contraído

Variações

• Mexer a panela com os joelhos apoiados para uma alavanca mais fácil
• Mexer a panela com os pés mais afastados para mais estabilidade
• Rolamento na bola suíça como opção anti-extensão mais simples

Perguntas frequentes