Rör i grytan

Teknik

Rör i grytan är en antiextensionsövning för bålen som utförs i underarmsplanka på en pilatesboll, där underarmarna gör små cirklar som om man rör i en gryta. Varje cirkel ändrar hävarmen och tvingar mag- och sneda magmusklerna att hindra bäcken och ryggrad från att sjunka eller vrida sig. Börja med små, långsamma cirklar, håll sätet spänt och kroppen i en rak linje, och byt riktning varje set eller halvt set.

Steg

1. Placera underarmarna på en pilatesboll och kliv bakåt med fötterna till planka
2. Spänn säte och mage så att kroppen bildar en rak linje
3. Rör långsamt underarmarna i en liten cirkel medurs utan att flytta höfterna
4. Gör de planerade cirklarna och byt sedan riktning
5. Sätt ner knäna i golvet för att avsluta setet

Vanliga misstag

• Att låta ländryggen sjunka medan bollen rör sig
• Att göra så stora cirklar att höfterna börjar svänga
• Att hålla andan i stället för att andas bakom en spänd bål

Varianter

• Rör i grytan från knäna för kortare hävarm
• Rör i grytan med bredare fotställning för mer stabilitet
• Bollrollout som ett enklare antiextensionsalternativ

Vanliga frågor