Remuer la marmite

Technique

Remuer la marmite est un exercice de gainage anti-extension réalisé en planche sur les avant-bras posés sur un ballon de gym, les avant-bras décrivant de petits cercles comme pour remuer une marmite. Chaque cercle modifie le levier et oblige les abdominaux et les obliques à empêcher le bassin et la colonne de s'affaisser ou de tourner. Commencez par de petits cercles lents, gardez les fessiers serrés et le corps aligné, et changez de sens à chaque série ou demi-série.

Étapes

1. Posez les avant-bras sur un ballon de gym et reculez les pieds en planche
2. Serrez les fessiers et gainez pour que le corps forme une ligne droite
3. Décrivez lentement un petit cercle dans le sens horaire avec les avant-bras, hanches immobiles
4. Effectuez les cercles prévus puis changez de sens
5. Posez les genoux au sol pour terminer la série

Erreurs courantes

• Laisser le bas du dos s'affaisser quand le ballon bouge
• Faire des cercles si grands que les hanches se mettent à balancer
• Bloquer la respiration au lieu de respirer derrière un tronc gainé

Variantes

• Remuer la marmite sur les genoux pour un levier plus facile
• Remuer la marmite pieds plus écartés pour plus de stabilité
• Roulé sur ballon comme option anti-extension plus simple

Questions fréquentes