Rør i gryden

Teknik

Rør i gryden er en anti-ekstensionsøvelse for core, der udføres i underarmsplanke på en træningsbold, mens underarmene laver små cirkler, som om man rører i en gryde. Hver cirkel ændrer vægtarmen og udfordrer mavemuskler og skrå mavemuskler til at forhindre bækken og rygsøjle i at synke eller vride sig. Start med små, langsomme cirkler, hold ballerne spændte og kroppen i en lige linje, og skift retning hvert sæt eller halve sæt.

Trin

1. Placer underarmene på en træningsbold og træd fødderne tilbage i planke
2. Spænd baller og mave, så kroppen danner en lige linje
3. Bevæg langsomt underarmene i en lille cirkel med uret uden at flytte hofterne
4. Gennemfør de planlagte cirkler og skift så retning
5. Sæt knæene i gulvet for at afslutte sættet

Almindelige fejl

• At lade lænden synke, mens bolden bevæger sig
• At lave så store cirkler, at hofterne begynder at svinge
• At holde vejret i stedet for at ånde bag en spændt core

Varianter

• Rør i gryden fra knæene for en lettere vægtarm
• Rør i gryden med bredere fodstilling for mere stabilitet
• Boldrollout som en enklere anti-ekstensionsøvelse

Ofte stillede spørgsmål