سكوات بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك دمبل بكل يد على جانبيك، أو دمبل واحد أمام صدرك. قف بعرض الكتفين واقرفص حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض على الأقل. حافظ على ارتفاع الصدر والركبتين فوق أصابع القدمين. انهض بالدفع عبر الكعبين.
الخطوات
- أمسك الدمبلز بجانبك أو ثبّت دمبلًا واحدًا على صدرك
- ضع قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا
- شد عضلات الجذع وأبقِ صدرك مرفوعًا
- اثنِ وركيك وركبتيك مع إبقاء ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك
- انخفض حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل
- ادفع عبر كعبيك للوقوف منتصبًا
الأخطاء الشائعة
- السماح للركبتين بالانهيار نحو الداخل
- تقويس الظهر أو خفض الصدر
- رفع الكعبين عن الأرض
- التوقف عند مستوى أعلى بكثير من التوازي رغم امتلاك مرونة حركية كافية
المتغيرات
- قرفصاء الكأس بالدمبل
- قرفصاء الحقيبة بالدمبلز
- قرفصاء السومو بالدمبل
- قرفصاء بالدمبلز مع رفع الكعبين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بالدمبل؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سكوات بالدمبل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء سكوات بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا