Wyciskanie diabła

Technika

Wyciskanie diabła to kompleksowe ćwiczenie całego ciała z hantlami, łączące burpee z zamachem dwóch hantli w wyciskanie nad głową. Zacznij w pozycji stojącej z hantlą w każdej ręce, odłóż je na podłogę i wyskocz stopami do tyłu w deskę, następnie opuść klatkę piersiową do podłogi i odepchnij się z powrotem, po czym wyskocz stopami do przodu poza hantle. Ze stojącej pozycji zamachnij hantlami do tyłu między nogami i wykorzystaj ten impet, by jednym ciągłym ruchem wypchnąć je w zablokowanie nad głową, kończąc z całkowicie wyprostowanymi ramionami oraz zablokowanymi biodrami i kolanami. Utrzymuj przejście od zamachu do wyciskania płynne i ciągłe, zamiast wypychać hantle samymi rękami, ponieważ siła powinna pochodzić z bioder i nóg.

Jak wykonać

1. Stań z hantlą w każdej ręce i odłóż je na podłogę przed sobą
2. Wyskocz lub cofnij stopy do pozycji deski
3. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, następnie odepchnij się z powrotem
4. Wyskocz stopami do przodu poza hantle i wstań
5. Zamachnij hantlami do tyłu i jednym ciągłym ruchem wypchnij je w wyciskanie nad głową
6. Zakończ z całkowicie wyprostowanymi ramionami oraz zablokowanymi biodrami i kolanami nad głową

Częste błędy

• Wypychanie hantli nad głowę samymi rękami zamiast napędzania biodrami i nogami
• Niecałkowite zablokowanie bioder i łokci na górze wyciskania
• Nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców podczas fazy burpee
• Utrata kontroli nad hantlami podczas zamachu, przez co odsuwają się od ciała

Warianty

• Wyciskanie diabła jedną hantlą jako wersja jednostronna
• Wyciskanie diabła bez pompki/dotknięcia klatką podłogi jako łagodniejsza regresja
• Wyciskanie diabła na powtórzenia jako część treningu interwałowego lub w stylu HYROX
• Wyciskanie diabła z dwoma kettlebells zamiast hantli

Najczęściej zadawane pytania