ضغط الشيطان

التقنية

ضغط الشيطان هو تمرين مركب بالدمبل لكامل الجسم يجمع بين تمرين البيربي وأرجحة دمبلين مزدوجة تنتهي بضغط فوق الرأس. ابدأ واقفاً بدمبل في كل يد، ضعهما على الأرض، واقفز بقدميك للخلف إلى وضعية البلانك قبل خفض صدرك نحو الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مجدداً واقفز بقدميك للأمام خارج الدمبلين. من وضعية الوقوف، اسحب الدمبلين للخلف بين ساقيك واستخدم هذا الزخم لأرجحتهما للأعلى حتى القفل فوق الرأس في حركة واحدة متواصلة، منهياً الحركة بذراعين ممدودتين بالكامل ووركين وركبتين مقفلتين. حافظ على انتقال الأرجحة إلى الضغط سلساً ومتواصلاً بدلاً من رفع الدمبلين بالذراعين فقط، لأن القوة يجب أن تأتي من الوركين والساقين.

الخطوات

1. قف بدمبل في كل يد وضعهما على الأرض أمامك
2. اقفز أو اخطُ بقدميك للخلف إلى وضعية البلانك
3. اخفض صدرك نحو الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مجدداً
4. اقفز بقدميك للأمام خارج الدمبلين وقف
5. اسحب الدمبلين للخلف وأرجحهما للأعلى في حركة واحدة متواصلة حتى الضغط فوق الرأس
6. أنهِ الحركة بذراعين ممدودتين بالكامل ووركين وركبتين مقفلتين فوق الرأس

الأخطاء الشائعة

• رفع الدمبلين فوق الرأس بالذراعين فقط بدلاً من الدفع بالوركين والساقين
• عدم قفل الوركين والمرفقين بالكامل في أعلى نقطة الضغط
• السماح لأسفل الظهر بالتقوس بشكل مفرط أثناء جزء البيربي
• فقدان السيطرة على الدمبلين أثناء الأرجحة، مما يجعلهما يبتعدان عن الجسم

المتغيرات

• ضغط الشيطان بدمبل واحد كنسخة أحادية الجانب
• ضغط الشيطان دون خطوة الانبطاح/لمس الصدر للأرض كنسخة أقل تأثيراً
• ضغط الشيطان لعدد تكرارات كجزء من تمرين تناوبي أو بأسلوب HYROX
• ضغط الشيطان بكيتلبل بدلاً من الدمبل

الأسئلة الشائعة