Paholaisen punnerrus

Tekniikka

Devil's press on koko kehon käsipainoliike, joka yhdistää burpeen kahden käsipainon heilautukseen yläkädenpunnerrukseen asti. Aloita seisten käsipaino kummassakin kädessä, laske ne lattialle, ja hyppää jalat taakse lankkuasentoon ennen kuin lasket rintasi lattiaa kohti, työnnä sitten itsesi takaisin ylös ja hyppää jalat eteen käsipainojen ulkopuolelle. Seisoma-asennosta vedä käsipainot taakse jalkojesi väliin ja käytä sitä vauhtia heilauttaaksesi ne yhdellä jatkuvalla liikkeellä täyteen lukitukseen pään yläpuolelle, päättäen liikkeen käsivarret täysin ojennettuina ja lonkat sekä polvet lukittuina. Pidä siirtymä heilautuksesta punnerrukseen sulavana ja jatkuvana sen sijaan, että työntäisit käsipainot ylös pelkillä käsivarsilla, sillä voiman tulisi tulla lonkista ja jaloista.

Vaiheet

1. Seiso käsipaino kummassakin kädessä ja laske ne lattialle eteesi
2. Hyppää tai astu jalat taakse lankkuasentoon
3. Laske rintasi lattiaa kohti, työnnä sitten itsesi takaisin ylös
4. Hyppää jalat eteen käsipainojen ulkopuolelle ja nouse seisomaan
5. Vedä käsipainot taakse ja heilauta ne yhdellä jatkuvalla liikkeellä yläkädenpunnerrukseen
6. Päätä liike käsivarret täysin ojennettuina ja lonkat sekä polvet lukittuina pään yläpuolella

Yleiset virheet

• Käsipainojen työntäminen pään yläpuolelle pelkillä käsivarsilla lonkkien ja jalkojen voiman käyttämisen sijaan
• Lonkkien ja kyynärpäiden lukitsematta jättäminen punnerruksen yläpisteessä
• Alaselän liiallinen pyöristyminen burpee-osuuden aikana
• Käsipainojen hallinnan menettäminen heilautuksen aikana, jolloin ne ajautuvat pois kehosta

Variaatiot

• Devil's press yhdellä käsipainolla yksipuolisena versiona
• Devil's press ilman punnerrusta/rinta lattiaan -vaihetta kevyempänä regressiona
• Devil's press toistoina osana intervalli- tai HYROX-tyylistä harjoitusta
• Devil's press kahdella kahvakuulalla käsipainojen sijaan

Usein kysytyt kysymykset