恶魔推举
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技术要领
恶魔推举是一种全身哑铃复合动作，将波比跳与双哑铃摆荡结合到过头推举中。从站立姿势开始，双手各持一只哑铃，将它们放到地上，双脚向后跳成平板支撑姿势，然后将胸部下放至地面，再撑起身体，双脚向前跳回到哑铃外侧站起。从站姿开始，将哑铃从两腿间向后带，利用这个动量以一个连续动作将哑铃甩摆到头顶完全锁定位置，最终手臂完全伸直、髋部和膝盖完全锁定。保持从摆荡到推举的过渡平滑连贯，而不是仅靠手臂把哑铃硬推上去，因为力量应该来自髋部和腿部。
动作步骤
- 双手各持一只哑铃站立，将它们放在身前地面上
- 跳跃或后撤双脚成平板支撑姿势
- 将胸部下放至地面，然后撑起身体
- 双脚向前跳到哑铃外侧并站起
- 将哑铃向后带，然后以一个连续动作将其甩摆至过头推举位置
- 以手臂完全伸直、髋部和膝盖在头顶完全锁定结束动作
常见错误
- 仅靠手臂把哑铃推到头顶，而不是用髋部和腿部发力
- 推举顶点时髋部和肘部没有完全锁定
- 波比跳部分下背部过度弓起
- 摆荡过程中对哑铃失去控制，使其偏离身体
变式
- 单哑铃恶魔推举，作为单侧版本
- 省去俯卧撑/胸部触地步骤的低冲击恶魔推举变式
- 作为间歇训练或HYROX风格训练一部分的计数恶魔推举
- 使用两个壶铃代替哑铃的恶魔推举
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免费试用 ForceIndex常见问题
恶魔推举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前三角肌, 股四头肌, 腹肌.
做恶魔推举需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
恶魔推举可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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