לחיצת השטן
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
לחיצת השטן היא תרגיל משקולות יד מורכב לכל הגוף המשלב ברפי עם נדנוד שתי משקולות יד עד ללחיצה מעל הראש. התחל בעמידה עם משקולת יד בכל יד, הנח אותן על הרצפה, וקפוץ עם הרגליים אחורה למצב פלאנק לפני הורדת החזה לרצפה, ואז דחוף את עצמך חזרה למעלה וקפוץ עם הרגליים קדימה מחוץ למשקולות. מעמידה, משוך את המשקולות אחורה בין הרגליים ונצל את התנופה הזו כדי להניף אותן למעלה עד נעילה מעל הראש בתנועה רציפה אחת, וסיים עם הזרועות ישרות לגמרי והירכיים והברכיים נעולות. שמור על המעבר מהנדנוד ללחיצה חלק ורציף במקום לדחוף את המשקולות למעלה רק בזרועות, מכיוון שהכוח צריך לבוא מהירכיים והרגליים.
שלבים
- עמוד עם משקולת יד בכל יד והנח אותן על הרצפה לפניך
- קפוץ או צעד עם הרגליים אחורה למצב פלאנק
- הורד את החזה לכיוון הרצפה, ואז דחוף את עצמך חזרה למעלה
- קפוץ עם הרגליים קדימה מחוץ למשקולות וקום
- משוך את המשקולות אחורה והנף אותן למעלה בתנועה רציפה אחת ללחיצה מעל הראש
- סיים עם הזרועות ישרות לגמרי והירכיים והברכיים נעולות מעל הראש
טעויות נפוצות
- דחיפת המשקולות מעל הראש רק בזרועות במקום הנעה מהירכיים והרגליים
- אי נעילה מלאה של הירכיים והמרפקים בשיא הלחיצה
- עיגול מוגזם של הגב התחתון במהלך חלק הברפי
- איבוד שליטה על המשקולות במהלך הנדנוד, מה שגורם להן להתרחק מהגוף
וריאציות
- לחיצת השטן במשקולת יד אחת כגרסה חד-צדדית
- לחיצת השטן ללא שלב השכיבות שמיים/חזה לרצפה כגרסה בעצימות נמוכה יותר
- לחיצת השטן לחזרות כחלק מאימון אינטרוולים או בסגנון HYROX
- לחיצת השטן עם שני קטלבלים במקום משקולות יד
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת השטן מפעיל?
אילו ציוד אני צריך עבור לחיצת השטן?
היכן אפשר לבצע את לחיצת השטן?
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם