Жим диявола

Техніка

Жим диявола — це комплексна вправа з гантелями для всього тіла, що поєднує берпі з махом двох гантелей у жим над головою. Почніть стоячи, тримаючи по гантелі в кожній руці, поставте їх на підлогу і стрибком відведіть ноги назад в упор лежачи, потім опустіть груди до підлоги й відштовхніться назад, після чого стрибком поверніть ноги вперед за межі гантелей. Стоячи, відведіть гантелі назад між ніг і використайте цей імпульс, щоб одним безперервним рухом підняти їх у фіксацію над головою, завершуючи рух повністю випрямленими руками та зафіксованими стегнами й коліньми. Тримайте перехід від маху до жиму плавним і безперервним, а не піднімайте гантелі лише руками, оскільки сила має йти від стегон і ніг.

Кроки виконання

1. Станьте з гантеллю в кожній руці та поставте їх на підлогу перед собою
2. Стрибком або кроком відведіть ноги назад у положення планки
3. Опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться назад вгору
4. Стрибком поверніть ноги вперед за межі гантелей і встаньте
5. Відведіть гантелі назад і одним безперервним рухом підніміть їх у жим над головою
6. Завершіть рух повністю випрямленими руками та зафіксованими стегнами й коліньми над головою

Часті помилки

• Підняття гантелей над головою лише руками замість поштовху стегнами й ногами
• Неповна фіксація стегон і ліктів у верхній точці жиму
• Надмірне округлення попереку під час частини берпі
• Втрата контролю над гантелями під час маху, через що вони віддаляються від тіла

Варіанти

• Жим диявола з однією гантеллю як односторонній варіант
• Жим диявола без віджимання/торкання грудьми підлоги як полегшена версія
• Жим диявола на кількість повторень як частина інтервального тренування або в стилі HYROX
• Жим диявола з двома гирями замість гантелей

Часті запитання