Жим дьявола

Техника

Жим дьявола — это комплексное упражнение для всего тела с гантелями, сочетающее берпи с махом двух гантелей в жим над головой. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке, поставьте их на пол и прыжком уведите ноги назад в упор лёжа, затем опустите грудь к полу и оттолкнитесь обратно, после чего прыжком верните ноги вперёд за пределы гантелей. Встав, отведите гантели назад между ног и используйте этот импульс, чтобы одним непрерывным движением поднять их в фиксацию над головой, завершая движение полностью выпрямленными руками и зафиксированными бёдрами и коленями. Держите переход от маха к жиму плавным и непрерывным, а не поднимайте гантели только руками, поскольку сила должна исходить от бёдер и ног.

Как выполнять

1. Встаньте с гантелью в каждой руке и поставьте их на пол перед собой
2. Прыжком или шагом уведите ноги назад в положение планки
3. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь обратно
4. Прыжком верните ноги вперёд за пределы гантелей и встаньте
5. Отведите гантели назад и одним непрерывным движением поднимите их в жим над головой
6. Завершите движение с полностью выпрямленными руками и зафиксированными бёдрами и коленями над головой

Частые ошибки

• Поднятие гантелей над головой одними руками вместо толчка бёдрами и ногами
• Неполная фиксация бёдер и локтей в верхней точке жима
• Чрезмерное округление поясницы во время берпи
• Потеря контроля над гантелями во время маха, из-за чего они уходят от тела

Варианты

• Жим дьявола с одной гантелью как односторонний вариант
• Жим дьявола без отжимания/касания грудью пола как облегчённая версия
• Жим дьявола на количество повторений как часть интервальной тренировки или в стиле HYROX
• Жим дьявола с двумя гирями вместо гантелей

Часто задаваемые вопросы