Ördögi nyomás

Technika

Az ördögi nyomás egy teljes testet megmozgató súlyzós komplex gyakorlat, amely egy burpee-t kombinál két súlyzó lendítésével egy fejfeletti nyomásig. Kezdd állva, egy-egy súlyzóval mindkét kezedben, tedd le őket a padlóra, és ugorj hátra a lábaiddal deszka helyzetbe, mielőtt leengeded a mellkasodat a padlóra, majd told vissza magad felfelé, és ugorj a lábaiddal előre a súlyzókon kívülre. Állásból húzd a súlyzókat hátra a lábaid között, és használd ezt a lendületet, hogy egyetlen folyamatos mozdulattal felfelé lendítsd őket teljes fejfeletti zárásig, karjaid teljesen kinyújtva, csípőd és térded zárva fejezve be. Tartsd a lendítésből a nyomásba való átmenetet simának és folyamatosnak, ahelyett hogy csak a karjaiddal erőltetnéd fel a súlyzókat, mivel az erőnek a csípődből és lábaidból kell jönnie.

Lépések

1. Állj egy-egy súlyzóval mindkét kezedben, és tedd le őket magad elé a padlóra
2. Ugorj vagy lépj hátra a lábaiddal deszka helyzetbe
3. Engedd le a mellkasodat a padló felé, majd told vissza magad felfelé
4. Ugorj a lábaiddal előre a súlyzókon kívülre, és állj fel
5. Húzd hátra a súlyzókat, és egyetlen folyamatos mozdulattal lendítsd fel őket fejfeletti nyomásig
6. Fejezd be a karjaid teljesen kinyújtva, csípőd és térded fejfelett zárva

Gyakori hibák

• A súlyzók fejfelett erőltetése csak a karokkal, ahelyett hogy a csípőből és lábakból hajtanád
• A csípő és a könyök nem teljes zárása a nyomás tetején
• Az alsó hát túlzott legörbülése a burpee rész alatt
• A súlyzók feletti kontroll elvesztése a lendítés közben, aminek hatására eltávolodnak a testtől

Változatok

• Ördögi nyomás egy súlyzóval egyoldalú változatként
• Ördögi nyomás fekvőtámasz/mellkas-padlóig lépés nélkül alacsonyabb terhelésű regresszióként
• Ördögi nyomás ismétlésekre intervall- vagy HYROX-stílusú edzés részeként
• Ördögi nyomás két kettlebell-lel súlyzók helyett

Gyakran ismételt kérdések