Devil's press

Techniek

De devil's press is een full-body dumbbelloefening die een burpee combineert met een dubbele dumbbellzwaai tot aan een overheadpress. Begin staand met een dumbbell in elke hand, leg ze op de vloer, en spring met je voeten naar achteren in een plankpositie voordat je je borst naar de vloer laat zakken, druk je dan terug omhoog en spring met je voeten naar voren buiten de dumbbells. Vanuit staand haal je de dumbbells terug tussen je benen en gebruik je dat momentum om ze in één doorlopende beweging omhoog te zwaaien tot volledige strekking boven het hoofd, eindigend met volledig gestrekte armen en vergrendelde heupen en knieën. Houd de overgang van zwaai naar press soepel en doorlopend in plaats van de dumbbells alleen met de armen omhoog te forceren, want de kracht moet komen van je heupen en benen.

Stappen

1. Sta met een dumbbell in elke hand en leg ze op de vloer voor je
2. Spring of stap met je voeten naar achteren in een plankpositie
3. Laat je borst naar de vloer zakken, druk je dan terug omhoog
4. Spring met je voeten naar voren buiten de dumbbells en sta op
5. Haal de dumbbells terug en zwaai ze in één doorlopende beweging omhoog naar een overheadpress
6. Eindig met volledig gestrekte armen en vergrendelde heupen en knieën boven het hoofd

Veelgemaakte fouten

• De dumbbells alleen met de armen boven het hoofd forceren in plaats van aandrijven met heupen en benen
• De heupen en ellebogen niet volledig vergrendelen aan de top van de press
• De onderrug excessief laten ronden tijdens het burpee-gedeelte
• De controle over de dumbbells verliezen tijdens de zwaai, waardoor ze van het lichaam wegdrijven

Varianten

• Devil's press met één dumbbell als eenzijdige versie
• Devil's press zonder de push-up/borst-naar-vloer-stap als regressie met minder impact
• Devil's press op herhalingen als onderdeel van een interval- of HYROX-stijl training
• Devil's press met twee kettlebells in plaats van dumbbells

Veelgestelde vragen