Devil's Press

Teknik

Devil's press, bir burpee'yi çift dambıl sallamasıyla omuz üstü prese kadar birleştiren tüm vücut dambıl kompleks hareketidir. Her elinde bir dambılla ayakta başla, onları yere bırak, ve göğsünü yere indirmeden önce ayaklarını geriye zıplatarak plank pozisyonuna geç, ardından kendini yukarı it ve ayaklarını dambılların dışına doğru öne zıplat. Ayakta durma pozisyonundan, dambılları bacakların arasından geriye çek ve bu momentumu kullanarak onları tek bir sürekli hareketle omuz üstü tam kilitlenmeye kadar salla, kollar tamamen uzatılmış, kalça ve dizler kilitli şekilde bitir. Sallamadan prese geçişi kollarla zorlamak yerine akıcı ve sürekli tut, çünkü güç kalça ve bacaklardan gelmelidir.

Adımlar

1. Her elinde bir dambılla ayakta dur ve önüne yere bırak
2. Ayaklarını zıplayarak veya adım atarak geriye plank pozisyonuna getir
3. Göğsünü yere doğru indir, ardından kendini yukarı it
4. Ayaklarını dambılların dışına doğru öne zıplat ve ayağa kalk
5. Dambılları geriye çek ve tek bir sürekli hareketle omuz üstü prese kadar salla
6. Kollar tamamen uzatılmış, kalça ve dizler omuz üstünde tam kilitli şekilde bitir

Yaygın hatalar

• Kalça ve bacaklarla itmek yerine dambılları sadece kollarla omuz üstüne zorlamak
• Presin tepesinde kalça ve dirsekleri tam kilitlememek
• Burpee kısmında alt sırtın aşırı yuvarlanmasına izin vermek
• Sallama sırasında dambıl kontrolünü kaybetmek, bu da onların vücuttan uzaklaşmasına neden olur

Varyasyonlar

• Tek taraflı versiyon olarak tek dambıllı devil's press
• Daha düşük etkili bir regresyon olarak şınav/göğüs-yere değme adımı olmadan devil's press
• Interval veya HYROX tarzı antrenmanın parçası olarak tekrar sayısına dayalı devil's press
• Dambıl yerine iki kettlebell kullanan devil's press

Sık sorulan sorular