Presa diavolului

Tehnică

Presa diavolului este un exercițiu complex cu gantere pentru tot corpul care combină un burpee cu o balansare a două gantere până la o împingere deasupra capului. Începe în picioare cu o gantera în fiecare mână, așază-le pe podea, și sări cu picioarele înapoi într-o poziție de scândură înainte de a coborî pieptul spre podea, apoi împinge-te înapoi în sus și sări cu picioarele înainte în afara ganterelor. Din poziția în picioare, trage ganterele înapoi între picioare și folosește acel impuls pentru a le balansa în sus până la blocarea deasupra capului într-o mișcare continuă, terminând cu brațele complet întinse și șoldurile și genunchii blocate. Menține tranziția de la balansare la împingere lină și continuă, în loc să forțezi ganterele în sus doar cu brațele, deoarece puterea ar trebui să vină din șolduri și picioare.

Pași

1. Stai în picioare cu o gantera în fiecare mână și așază-le pe podea în fața ta
2. Sări sau pășește cu picioarele înapoi într-o poziție de scândură
3. Coboară pieptul spre podea, apoi împinge-te înapoi în sus
4. Sări cu picioarele înainte în afara ganterelor și ridică-te
5. Trage ganterele înapoi și balansează-le în sus într-o mișcare continuă până la o împingere deasupra capului
6. Termină cu brațele complet întinse și șoldurile și genunchii blocate deasupra capului

Greșeli frecvente

• Forțarea ganterelor deasupra capului doar cu brațele în loc de a împinge cu șoldurile și picioarele
• Neblocarea completă a șoldurilor și coatelor în partea de sus a împingerii
• Lăsarea spatelui inferior să se rotunjească excesiv în timpul porțiunii de burpee
• Pierderea controlului asupra ganterelor în timpul balansării, făcându-le să se îndepărteze de corp

Variante

• Presa diavolului cu o singură gantera ca versiune unilaterală
• Presa diavolului fără pasul de flotare/piept la podea ca regresie cu impact mai mic
• Presa diavolului pe repetări ca parte a unui antrenament pe intervale sau în stil HYROX
• Presa diavolului cu două kettlebell în loc de gantere

Întrebări frecvente