Press do diabo

Técnica

O press do diabo é um complexo de halteres para o corpo todo que combina um burpee com um balanço de dois halteres até um press acima da cabeça. Começa de pé com um haltere em cada mão, coloca-os no chão, e salta com os pés para trás até uma posição de prancha antes de baixar o peito até ao chão, depois empurra-te de volta para cima e salta com os pés para a frente para fora dos halteres. Da posição de pé, puxa os halteres para trás entre as pernas e usa esse impulso para os balançar para cima até ao bloqueio acima da cabeça num movimento contínuo, terminando com os braços completamente estendidos e as ancas e joelhos bloqueados. Mantém a transição do balanço para o press suave e contínua em vez de forçar os halteres para cima só com os braços, já que a potência deve vir das ancas e das pernas.

Passos

1. Fica de pé com um haltere em cada mão e coloca-os no chão à tua frente
2. Salta ou dá um passo com os pés para trás até uma posição de prancha
3. Baixa o peito em direção ao chão, depois empurra-te de volta para cima
4. Salta com os pés para a frente para fora dos halteres e levanta-te
5. Puxa os halteres para trás e balança-os para cima num movimento contínuo até um press acima da cabeça
6. Termina com os braços completamente estendidos e as ancas e joelhos bloqueados acima da cabeça

Erros comuns

• Forçar os halteres acima da cabeça só com os braços em vez de impulsionar com as ancas e as pernas
• Não bloquear completamente as ancas e os cotovelos no topo do press
• Deixar a zona lombar arredondar excessivamente durante a parte do burpee
• Perder o controlo dos halteres durante o balanço, fazendo-os afastar-se do corpo

Variações

• Press do diabo com um só haltere como versão unilateral
• Press do diabo sem o passo de flexão/peito ao chão como regressão de menor impacto
• Press do diabo por repetições como parte de um treino intervalado ou estilo HYROX
• Press do diabo com dois kettlebells em vez de halteres

Perguntas frequentes