Жим гирі

Спорядження: ГиряВдомаЗал

Виконуєте Жим гирі? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Передні дельти80%

Середні дельти60%

Трицепс50%

Прес40%

Техніка

У позиції rack. Корпус активний, вичавіть над головою. Біцепс біля вуха нагорі. Контрольовано повертайтесь до rack.

Кроки виконання

Тримайте гирю в положенні біля плеча, зберігаючи зап’ястя прямим, а лікоть — близько до тулуба
Напружте м’язи кора й не випинайте ребра
Вичавіть гирю над головою до повного випрямлення руки
Завершіть рух, тримаючи біцепс близько до вуха, а гирю — на одній вертикальній лінії з плечем
Контрольовано опустіть гирю в положення біля плеча

Часті помилки

Надмірне прогинання попереку під час піднімання гирі над головою
Згинання зап’ястя назад під вагою гирі
Надмірне відведення ліктя вбік із положення біля плеча
Завершення руху з гирею попереду плеча

Варіанти

Жим гирі однією рукою в положенні стоячи на одному коліні
Жим гирі сидячи
Жим двох гир над головою
Жим гирі догори дном

Найкращі вправи на плечі Найкращі вправи на трицепс Найкращі вправи на прес

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Жим гирі?

М’язи: Передні дельти, Середні дельти, Трицепс.

Яке обладнання потрібне для Жим гирі?

Спорядження: Гиря.

Де можна виконувати Жим гирі?

Місце: Вдома, Зал.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.