Penkkipunnerrus vastaotteella
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Penkkipunnerrus vastaotteella tehdään tangolla tasapenkillä kämmenet itseäsi kohti. Ote pitää kyynärpäät lähellä vartaloa ja siirtää enemmän työtä rintalihaksen yläosalle ja ojentajille; moni kokee sen olkapäille ystävällisemmäksi, mutta avustaja on välttämätön, koska ote on epävarmempi.
Vaiheet
- Asetu tasapenkille ja tartu tankoon vastaotteella noin hartioiden leveydeltä, avustaja valmiina
- Nosta tanko telineistä suorin käsin ja tuo se rintakehän alaosan päälle, lapaluut yhteen vedettyinä
- Laske tanko hitaasti rintakehän alaosaan tai vatsan yläosaan kyynärpäät lähellä vartaloa
- Punnerra suoriin käsiin ranteet kyynärpäiden yläpuolella
Yleiset virheet
- Raskas treenaaminen ilman avustajaa
- Ranteiden taipuminen voimakkaasti taakse tangon alla
Variaatiot
- Käsipainopunnerrus vastaotteella
- Kapea penkkipunnerrus
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkkipunnerrus vastaotteella harjoittaa?
Lihakset: Rinnan yläosa, Rinnan keskiosa, Ojentaja.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Penkkipunnerrus vastaotteella?
Välineet: Tanko.
Missä voin tehdä liikettä Penkkipunnerrus vastaotteella?
Sijainti: Kuntosali.
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi