ضغط البنش بقبضة معكوسة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضغط البنش بقبضة معكوسة هو ضغط البار على مقعد مستوٍ بقبضة سفلية والكفان متجهتان نحوك. تُبقي هذه القبضة المرفقين قريبين من الجسم وتنقل عملًا أكبر إلى أعلى الصدر والترايسبس، ويراه كثيرون ألطف على الكتفين، لكنه يتطلب مساعدًا لأن القبضة أقل ثباتًا.
الخطوات
- استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين تقريبًا مع وجود مساعد
- ارفع البار من الحامل بذراعين مستقيمتين وضعه فوق أسفل الصدر مع ضم لوحي الكتف
- أنزل البار ببطء إلى أسفل الصدر أو أعلى البطن مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم
- ادفع حتى تستقيم الذراعان مع إبقاء الرسغين فوق المرفقين
الأخطاء الشائعة
- التمرن بأوزان ثقيلة دون مساعد
- ثني الرسغين للخلف بشدة تحت البار
المتغيرات
- ضغط الدمبل بقبضة معكوسة
- ضغط البنش بقبضة ضيقة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بقبضة معكوسة؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط البنش بقبضة معكوسة؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء ضغط البنش بقبضة معكوسة؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا