Käänteinen lankku
Lihakset
Tekniikka
Käänteinen lankku on tavallisen lankun peilikuva, ylöspäin suunnattuna alaspäin sijaan: istu jalat suorina, kädet lattialla lantion takana, ja työnnä kämmenten ja kantapäiden kautta nostaen lantiota, kunnes keho muodostaa suoran linjan olkapäistä nilkkoihin. Se harjoittaa isometrisesti takaketjua - pakaroita, alaselkää ja takahartioita - yhdessä ytimen etuosan kanssa, joka työskentelee estääkseen lantion roikkumisen tavalla, jota tavallinen lankku ei saavuta.
Vaiheet
- Istu jalat suorina ja kädet lattialla lantion takana, sormet eteen- tai taaksepäin
- Työnnä kämmenten ja kantapäiden kautta nostaen lantiota, kunnes keho muodostaa suoran linjan
- Pidä asento, lantio ylhäällä ja niska neutraalina
Yleiset virheet
- Lantion annetaan roikkua kohti lattiaa suoran linjan pitämisen sijaan
- Hartioiden nostaminen kohti korvia niiden alhaalla ja takana pitämisen sijaan
Variaatiot
- Koukistetun polven regressio aloittelijoille, jotka vielä rakentavat tarvittavaa voimaa
- Yhden jalan nosto -versio, nostaen lyhyesti yhtä jalkaa lisähaasteeksi ytimelle ja lantiolle
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käänteinen lankku harjoittaa?
Lihakset: Vatsa, Pakarat, Alaselkä.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Käänteinen lankku?
Välineet: Oma keho.
Missä voin tehdä liikettä Käänteinen lankku?
Sijainti: Kuntosali, Koti.
