Omvänd planka

Den omvända plankan är spegelbilden av en standardplanka, riktad uppåt istället för nedåt: sätt dig med raka ben, händerna placerade bakom höfterna, och pressa genom handflatorna och hälarna för att lyfta höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till anklar. Den tränar isometriskt den bakre kedjan - sätesmuskler, nedre rygg och bakre axlar - tillsammans med bålens framsida som arbetar för att förhindra att höfterna sjunker, på ett sätt som en vanlig planka inte når.

1. Sätt dig med raka ben och händerna placerade på golvet bakom höfterna, fingrarna pekande framåt eller bakåt
2. Pressa genom handflatorna och hälarna för att lyfta höfterna tills kroppen bildar en rak linje
3. Håll positionen, med höfterna uppe och nacken neutral

• Att låta höfterna sjunka mot golvet istället för att hålla den raka linjen
• Att dra upp axlarna mot öronen istället för att hålla dem nere och bakåt

• Böjt-knä-regression för nybörjare som fortfarande bygger nödvändig styrka
• Enbenslyft-version, lyfter kort ett ben för extra bål- och höftutmaning