リバースプランク
筋肉
テクニック
リバースプランクは通常のプランクの鏡像で、下向きではなく上向きに行います。脚を伸ばして座り、手を腰の後ろに置き、手のひらとかかとで押して、肩から足首まで一直線になるまで腰を持ち上げます。通常の顔を下にしたプランクでは届かない方法で、殿筋、腰、後部肩などの後方チェーンを等尺性に鍛えると同時に、体幹の前部が腰が下がらないように働きます。
手順
- 脚を伸ばして座り、手を腰の後ろの床に置く、指は前または後ろを向ける
- 手のひらとかかとで押して、体が一直線になるまで腰を持ち上げる
- 腰を上げたまま、首をニュートラルに保ちながら姿勢を保持する
よくある間違い
- 一直線の姿勢を保つ代わりに腰が床に向かって下がってしまうこと
- 肩を下げて後ろに引く代わりに耳に向かってすくめてしまうこと
バリエーション
- 必要な力をまだ養っている初心者向けの膝を曲げた退行バージョン
- コアと腰への追加的な挑戦のために片脚を短時間持ち上げる片脚挙上バージョン
気に入りましたか？ ForceIndexで一緒にトレーニングしましょう。ワークアウトを計画し、栄養を記録し、AIコーチングを受けられます。無料で始められます。
ForceIndexを無料で試すよくある質問
リバースプランクはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 腹筋, 臀筋, 腰.
リバースプランクに必要な器具は何ですか？
器具: 自重.
リバースプランクはどこで行えますか？
場所: ジム, 自宅.
